- Hogyan kellene táplálkoznunk, hogy kiegyensúlyozott étrendet tartsunk?
- Milyen táplálkozási szokások segíthetnek egészségünk megőrzésében?
Gyakorlatban a fejezetben leírtak betartásával kiegyensúlyozottabb étrend követése válik lehetővé.
- felismerni a helyes táplálkozás ismérveit
- összeállítani egy olyan táplálkozási szokásrendszert, amely megfelel a modern egészséges táplálkozás alapelveinek.
Ráhangoló feladat: (5 perc)
Tekintsünk meg a táplálkozási piramist ábrázoló 7. ábrát! (5 perc)
7. ábra: Táplálkozási piramis
A piramis megmutatja, hogy az előző fejezetben áttekintett tápanyagcsoportokból napi étkezéseinkben milyen arányt érdemes követni, tehát miből mennyit fogyaszthatunk egy kiegyensúlyozott étrendben.
Ön szerint a piramis alját miért a „napi mozgás” teszi ki?
A „napi folyadék fogyasztás” miért lehet a piramison kívül jelölve?
Miért is fontos az egészséges étrend követése? Nézzük a tényeket:
- világszerte növekszik az elhízott és a túlsúlyos emberek száma: 1995-ben 200 millió felnőtt volt elhízott vagy túlsúlyos, míg 2014-re 2,4 milliárd ember lett érintett a problémával. (Forrai-Barcs, 2020).
- Az egészségtelen (nem megfelelő) táplálkozás több betegség kialakulásában játszhat szerepet, többek között a cukorbetegség, a szív és érrendszeri megbetegedések, valamint a daganatos betegségek kialakulásában is kockázati tényezőként tartjuk számon. (Ádány, 2012).
Most tekintsük át a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (a MDOSZ) által összeállított Okostányér elnevezési ábrát, amely segít a napi étkezéseink során a megfelelő arányok betartását.
8. ábra: okostányér
Az egészséges táplálkozás során a következő javaslatokat kell figyelembe vennünk a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége ajánlásával:
- A főétkezések során sok színes zöldséget – piros, zöld és narancssárga – próbáljunk fogyasztani, többféle formában, vagyis a zöldségeket párolva vagy főve is fogyaszthatjuk. Nyugodtan fogyaszthatunk jól megmosott nyers zöldségféléket is salátaként.
- A közti étkezések úgymint tízórai vagy uzsonna nyugodtan ehetünk gyümölcsöt (1 alma, körte, vagy más gyümölcsök)
- Hetente 2 vagy 3 alkalommal lehetőségeink szerint fogyasszunk egy-egy maréknyi mennyiségű sótlan olajos magvat pl.: mandula, mogyoró, dió, tökmag!
- Napi egy étkezésnél legyen a tányérunkon teljes értékű gabonából készült élelmiszer, pl.: lehetőleg teljes kiőrlésű kenyér, pékárú!
- Naponta fogyasszunk tejet vagy tejterméket valamely étkezésünkhöz. A tejtermékeknél fordítsunk figyelmet, hogy alacsony zsírszázalékú termékeket válasszunk úgy mint sovány sajtok, joghurtok, tejföl.
- Ajánlott legalább heti egyszer tengeri hallal készült fogást fogyasztanunk.
9. ábra: egy egészséges ebéd
- Napi folyadékfogyasztásunk érje el legalább a másfél litert, de inkább kettő vagy két és fél litert folyadékot fogyasszunk! A legjobb választás az ivóvíz, kerüljük a cukrozott, valamint szénsavas üdítőitalok fogyasztását.
- Fordítsunk figyelmet a tudatos vásárlásra, tehát nézzük meg a termékek címkéjét, és az alacsonyabb só és zsírtartalmú élelmiszereket részesítsük előnyben vásárlásaink során!
- Legfeljebb hetente kétszer fogyasszunk édességet, ilyenkor is próbáljunk csökkentett cukor tartalmú termékeket fogyasztani.
- Étrendünkben csak alkalmakként szerepeljenek a magas zsírttartalmú élelmiszerek pl: kolbász, paprikás vagy csemegeszalámi, rántotthús, sült krumpli, különböző szószok: ketchup, majonéz, ezersziget öntet stb. (Forrai-Barcs, 2020).
Egy kis segítség az 1 adag értelmezéséhez: https://www.okostanyer.hu/eteladagok-okosan/ Naponta 4-5 étkezést tervezzünk meg (reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna és vacsora).
Az alább felsorolt állításokat olvassa el, majd húzza alá, hogy Ön szerint igaz vagy hamis-e az állítás! Jelölje a helyes választ!
- Mindennap szükséges zöldséget fogyasztani az egészséges táplálkozási alapelvek alapján. Igaz-hamis
- Ideális ebédnek minősül: sült csirkemell, rizs körettel, savanyú káposztával és sok majonézzel. Igaz-hamis
- A megfelelő folyadékfogyasztás napi legalább 1,5 liter cukrozott üdítőital. Igaz-hamis
- Még alkalmanként is tilos hamburgert, sült krumplit fogyasztani. Igaz- hamis.
Összefoglalás: A fejezet során áttekintettük a legfontosabb alapelveket, amik az egészséges táplálkozás ismérvei. Fontos megjegyezni, hogy a legfontosabb a kiegyensúlyozott étrend követése, semmi sem tiltott, csak mértékkel kell fogyasztani. Különös fontosággal bír a megfelelő folyadékfogyasztás, ami lehetőleg ivóvíz legyen. Ügyeljünk rá, hogy lehetőleg mindennap fogyasszunk zöldség s gyümölcsféléket. A húsoknál csakúgy, mint a tejtermékeknél próbáljunk alacsonyabb zsírtartalmú élelmiszereket, ételeket fogyasztani. Próbáljunk meg minnél több teljes értékű gabonát fogyasztani, és kerüljük a magas zsírtartalmú élelmiszerek gyakori fogyasztását!